Tecnica e benefici di Ujjayi Pranayama

La tecnica di Ujjayi Pranayama si usa in Hatha, Vinyasa e Ashtanga Yoga per potenziare la pratica e non disperdere l’energia verso l’esterno durante le asana, ma può essere anche fatta separatamente come Pranayama.

Ujjayi è infatti l’unico Pranayama che può essere praticato in qualsiasi posizione, in piedi durante le asana o mentre si cammina, seduti in meditazione, o sdraiati in Savasana.

La parola sanscrita Ujjayi significa vittorioso. Essa deriva dalla radice ji, che significa conquistare, e il prefisso ud, che significa schiavitù. Ujjayi è perciò il pranayama che libera dalla schiavitù e viene detto anche il respiro del vittorioso.

È anche noto come il respiro psichico, poiché porta a stati sottili della mente ed è utilizzato insieme a Khechari mudra, il sigillo della lingua, nelle tecniche meditative tantriche come mantra japa, ajapa japa, kriya yoga e prana vidya. 

Ujjayi si esegue chiudendo delicatamente la gola e ciò aiuta ad allungare in maniera significativa la fase di inspirazione e di espirazione. Utilizzato nella pratica di asana (Hatha, Vinyasa o Ashtanha Yoga) aiuta a rimanere centrati durante lo svolgimento della pratica e a mantenere l’energia verso l’interno. Permette inoltre di avere un controllo del respiro coordinato con i movimenti, oltre a facilitare l’allungamento dei muscoli ed effettuare un aumento della temperatura corporea, con effetto riscaldante. 

Ujjayi Pranayama fatto in un asana di meditazione ha molti benefici:

• Ha un effetto calmante sul sistema nervoso e la mente

• Produce uno stato di profondo rilassamento a livello psichico

• Aiuta ad alleviare l’insonnia se praticato in Savasana prima di addormentarsi 

• Rallenta il ritmo cardiaco

• E’ utile per le persone che soffrono di ipertensione

Vediamo ora la tecnica di Ujjayi nel dettaglio.

Tecnica 1 

Siediti in una qualsiasi comoda e stabile asana meditativa, o stenditi in Savasana, chiudi gli occhi e cerca di rilassare tutto il corpo.

Porta la consapevolezza all’aria che entra ed esce dalle tue narici e lascia che la respirazione diventi calma e ritmica.

Porta ora la tua attenzione alla gola e cerca di sentire o immaginare che il respiro entra ed esce attraverso la gola e non attraverso le narici, come se inspirazione ed espirazione avvenissero tramite un piccolo foro nella gola.

Mano a mano che la respirazione diventa più lenta e più profonda, contrai gentilmente la glottide in modo tale da produrre nella gola un lieve rumore, come il respiro di un bambino che dorme, il vento tra gli alberi, o il rumore delle onde. Se viene praticato correttamente, ci sarà la simultanea contrazione dell’addome, senza fare alcuno sforzo.

Sia l’inspirazione che l’espirazione dovrebbero essere lunghe, profonde e controllate.

Continua a respirare con la tecnica Ujjayi mentre ti concentri sul suono prodotto dal respiro nella gola. Il suono del respiro dovrebbe essere percepibile solo da chi lo pratica, non deve essere troppo rumoroso.

Cerca di rilassare il viso il più possibile e non contrarre troppo la gola. La contrazione dovrebbe essere lieve e applicata in modo continuo per tutta la durata della pratica.

Quando questa respirazione sarà perfezionata, applica Khechari mudra (da fare solo in posizione seduta): piega la lingua indietro e verso l’alto in modo tale che la parte inferiore sia a contatto con la parte posteriore del palato. Allunga la punta della lingua più indietro possibile senza forzare.

Continua a praticare Ujjayi pranayama respirando lentamente e profondamente.

Mantieni la chiusura della lingua quanto più a lungo possibile senza creare tensione. Se la lingua si stanca, rilassala, continuando la respirazione in Ujjayi. Quando la lingua è riposata, ripiegala nuovamente.

Interrompi questa pratica con Kechari muda se senti in bocca una sensazione di amaro, è sintomo di tossine nel sistema. 

Durata: inizia con 10 respiri e lentamente aumenta fino a 5 minuti di pratica. 

Controindicazioni: le persone di natura troppo introversa non dovrebbero eseguire questa pratica.

Tecnica 2

Quando padroneggi la tecnica di Ujjayi puoi provare a praticarlo con Antar Kumbhaka (la ritenzione interna del respiro a polmoni pieni). 

Siediti in una qualsiasi comoda e stabile asana meditativa, chiudi gli occhi e cerca di rilassare tutto il corpo.

Porta la consapevolezza all’aria che entra ed esce dalle tue narici e lascia che la respirazione diventi calma e ritmica.

Contrai gentilmente la glottide in modo tale da produrre nella gola un lieve rumore,

L’inspirazione e l’espirazione devono essere uniformi e controllate.

Ora applica la ritenzione interna: inspira lentamente e profondamente attraverso il naso mantenendo la glottide delicatamente contratta, trattieni il respiro dentro, a polmoni pieni, con la consapevolezza in Agya chakra, nel punto tra le sopracciglia, per due-tre secondi.

L’espirazione poi dovrebbe essere tanto lunga quanto è confortevole, sempre mantenendo la glottide delicatamente contratta. 

La durata della ritenzione del respiro può essere aumentata gradualmente quando si padroneggia la tecnica. 

Controindicazioni: chi soffre di disturbi cardiaci non dovrebbe combinare la ritenzione del respiro con Ujjayi Pranayama.

Namasté.