I bandha nello yoga: cosa sono e perché sono così importanti

La parola bandha significa “chiusura”, “sigillo”, ma anche contenimento consapevole dell’energia.

I bandha sono tre principali “chiusure energetiche” che agiscono lungo l’asse centrale del corpo. Tradizionalmente vengono insegnati nello yoga classico, nell’hatha yoga e nel pranayama, ma sono presenti anche nella pratica moderna, spesso in modo meno esplicito.

I bandha non sono semplici contrazioni muscolari: sono azioni sottili che mettono in relazione corpo, respiro ed energia. Quando vengono attivati con attenzione e senza forzature, sostengono la postura, proteggono il corpo e favoriscono una pratica più stabile e centrata

Il loro scopo è di contenere, dirigere e raffinare il flusso del prana, l’energia vitale.

Nel testo classico Hatha Yoga Pradipika, essi vengono presentati come strumenti fondamentali per la pratica del pranayama e per il risveglio dell’energia. Il testo afferma che, attraverso i bandha, il prana viene guidato nel canale centrale (sushumna), favorendo stabilità mentale e chiarezza interiore.

Nello yoga contemporaneo i bandha vengono spesso insegnati come azioni integrate, più che come contrazioni isolate.

Attivarli non significa irrigidirsi, ma creare stabilità nella morbidezza. Con il tempo, diventano una sensazione interna continua, quasi un dialogo silenzioso tra respiro e movimento.

Come avvicinarsi ai bandha

Il modo migliore per lavorare con i bandha è: senza fretta, senza forzare e senza cercare la perfezione.

È utile esplorarli inizialmente in posizioni semplici, nel respiro o nella pratica lenta, lasciando che la comprensione maturi nel corpo prima che nella mente, e lasciando che l'insegnante ti guidi in questo percorso.

Mula Bandha – la radice

Mula significa radice. Mula Bandha coinvolge il pavimento pelvico ed è legato al senso di stabilità, sicurezza e radicamento.

Dal punto di vista fisico, sostiene la colonna vertebrale e protegge la zona lombare, a livello energetico, aiuta a risvegliare l’energia alla base del corpo e a portarla verso l’alto.

Non si tratta di “stringere”, ma di sentire un leggero sollevamento, come se il centro del corpo si raccogliesse con delicatezza.

Come eseguirlo:

• siediti in una posizione comoda o resta in piedi in modo stabile

• porta l’attenzione al pavimento pelvico

• immagina di sollevare delicatamente il centro del perineo verso l’alto

L’attivazione è sottile, quasi interna. Non è una contrazione forte, ma un senso di raccolta e sostegno.

Uddiyana Bandha – il volo verso l’alto

Uddiyana significa “volare verso l’alto”. Questo bandha coinvolge la zona addominale e il diaframma.

Uddiyana Bandha crea spazio nella parte centrale del corpo, sostiene la respirazione e alleggerisce la postura.

È particolarmente importante nelle posizioni di equilibrio, nei salti e nei passaggi, ma anche per mantenere una schiena più stabile e protetta.

Dal punto di vista energetico, favorisce chiarezza, leggerezza e vitalità.

Come eseguirlo:

• si pratica a polmoni vuoti: dopo un’espirazione completa, senza inspirare, porta l’addome dolcemente verso l’interno e verso l’alto, sotto la gabbia toracica

• il petto rimane aperto, la schiena lunga

• poi rilascia e inspira con calma

Nella pratica delle asana moderne, Uddiyana Bandha viene spesso adattato come un leggero sostegno addominale, coordinato con il respiro.

Nei testi classici come Hatha Yoga Pradipika si afferma che Uddiyana Bandha “sconfigge la vecchiaia e la morte”, un linguaggio simbolico per indicare il suo effetto tonificante e purificante sul corpo e sull’energia.

Jalandhara Bandha – il sigillo della gola

Jalandhara Bandha è il bandha della gola e del collo e viene utilizzato soprattutto nel pranayama e nella meditazione.

Questa chiusura aiuta a regolare il flusso del respiro, protegge il cuore e sostiene l’attenzione mentale.

È inoltre collegato alla comunicazione, all’ascolto e all’espressione autentica.

Nella pratica delle asana si manifesta spesso in modo molto sottile: un allineamento consapevole del collo, senza tensioni.

Come eseguirlo:

• siediti con la colonna eretta

• inspira profondamente

• con il respiro trattenuto, porta delicatamente il mento verso lo sterno, allungando la parte posteriore del collo

• le spalle restano rilassate

• rilascia lentamente la posizione prima di espirare

Secondo la Hatha Yoga Pradipika, Jalandhara Bandha regola il flusso del prana e protegge il cuore, favorendo concentrazione e stabilità mentale durante il pranayama.

Maha Bandha – l’unione dei tre sigilli

Nei testi tradizionali si parla anche di Maha Bandha, la “grande chiusura”, che consiste nell’attivazione simultanea di Mula, Uddiyana e Jalandhara Bandha.

Questa pratica avanzata viene descritta come uno strumento potente per dirigere l’energia nel canale centrale ed è riservata a praticanti esperti, sotto la guida di un insegnante.

Un approccio consapevole

I testi classici sottolineano un aspetto fondamentale: i bandha non devono mai essere forzati.

La loro efficacia nasce dalla costanza, dalla dolcezza e dall’ascolto del corpo.

Nella pratica contemporanea, integrarli significa imparare a muoversi con più presenza, sentendo il corpo come un luogo di equilibrio tra forza e rilassamento.

I bandha rappresentano uno degli insegnamenti più sottili dello yoga: ci mostrano come la vera stabilità non venga dalla rigidità, ma dalla capacità di raccoglierci interiormente.

Sul tappetino, come nella vita, i bandha ci invitano a restare centrati senza chiuderci, forti senza irrigidirci.