I benefici di Nadi Shodana, la tecnica di Pranayama adatta a tutti

La parola Pranayama è formata da due radici: prana e ayama. Prana significa energia vitale, è la forza che esiste in tutte le cose, sia animate che inanimate. La parola Ayama significa estensione o espansione.

Quindi Pranayama significa estensione o espansione della dimensione dell’energia vitale, e ciò avviene utilizzando la respirazione, per influenzare il flusso di energia nelle Nadi, i canali energetici.

Le tecniche di Pranayama forniscono il metodo tramite il quale la forza vitale può essere attivata e regolata per andare oltre i confini o i limiti individuali normali, raggiungendo uno stato più elevato di energia vibratoria e consapevolezza. Ci sono moltissime tecniche, che però devono essere effettuate sotto la guida e il controllo di un insegnante di Yoga, mentre Nadi Shodana è la tecnica adatta a tutti che può essere effettuata ogni giorno, anche in maniera autonoma nel momento in cui si è appreso il procedimento.

La maggior parte delle persone respira in modo scorretto e utilizza solo una piccola parte della propria capacità polmonare. La respirazione risulta superficiale e priva il corpo di ossigeno ed energia, portando a blocchi fisici, emozionali e mentali. È fondamentale, perciò, per una buona salute, focalizzare la consapevolezza sul processo respiratorio, educare i muscoli della cavità polmonare, aumentandone la capacità vitale tramite la semplice tecnica della respirazione Yogica completa.

La respirazione è un processo inconscio, ma può essere controllata coscientemente connettendo le aree consce e inconsce della mente, attraverso la pratica di Pranayama.

Indicazioni generali per il Pranayama

In caso di malattia andrebbe evitato il Pranayama, è meglio limitarsi alla consapevolezza del respiro o alla respirazione addominale in Savasana. 

Il momento migliore per praticare è il mattino presto, a stomaco vuoto, dopo aver effettuato delle Asana, che possono essere anche dei semplici Saluti al sole. Oppure subito dopo il tramonto, sempre dopo aver eseguito delle Asana che possono essere più rilassanti, come nello Yin Yoga. Dopo il Pranayama si può eseguire la meditazione, il rilassamento in Savasana o Yoga Nidra.

Bisognerebbe praticare ogni giorno alla stessa ora e nello stesso luogo: la regolarità nella pratica aumenta la forza e la volontà, oltre ad abituare il corpo e la mente all’aumento dell’energia pranica.

Cerca di praticare Pranayama almeno tre ore dopo i pasti, dato che il cibo nello stomaco esercita una pressione sul diaframma e sui polmoni, rendendo difficile una respirazione completa e profonda.

Scegli un luogo o una stanza tranquilla e pulita, che sia ben ventilata ma senza correnti.

Si respira sempre dal naso e non dalla bocca. Entrambe le narici devono essere pulite e fluire liberamente. I blocchi di muco possono essere eliminati con la pratica di Neti, qui puoi trovare una descrizione della tecnica di pulizia delle narici. 

Assumere una comoda e corretta posizione meditativa è necessario per una respirazione efficace e per dare stabilità al corpo durante la pratica. Il corpo dovrebbe essere il più rilassato possibile ma con la colonna vertebrale, il collo e la testa ben eretti. Se non puoi sederti in una postura meditativa, puoi appoggiarti con la schiena al muro con le gambe allungate o su una sedia con lo schienale diritto.

È consigliato praticare una tecnica di Pranayama fino a quando non si padroneggia senza sforzo o fastidio, prima di passare a un livello più avanzato. Il corpo fisico, ma anche le componenti mentali ed emozionali della personalità necessitano di tempo per adeguarsi. Non forzare mai in alcun modo.

Ci possono essere degli effetti collaterali quando si pratica per la prima volta, causati dal processo di purificazione e dall’eliminazione delle tossine dal corpo. Si possono avere sensazioni di fastidio, prurito, formicolio, caldo o freddo e sensazioni di leggerezza o pesantezza. Generalmente, tali esperienze sono temporanee ma se continuano, parlane con l’insegnante.

Respirazione Yogica

La respirazione Yogica completa, detta anche respiro Yogi, è una tecnica che serve a elevare al massimo sia l’inspirazione che l’espirazione. Lo scopo è di raggiungere il controllo del respiro, correggere l’abitudine di respirare in modo superficiale e aumentare l’assorbimento d’ossigeno.

È utile nei momenti di stress, rabbia e in generale per calmarsi. 

Ecco come praticarla:

• siedi in una posizione meditativa o sdraiati in Savasana, chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo.

• inspira lentamente e profondamente, lasciando che l’addome si espanda completamente. L’inspiro è lento e non deve procurare nessun suono.

• al termine dell’espansione addominale, inizia a espandere il torace in fuori e verso l’alto.

• quando le costole si sono allargate completamente, inspira ancora un po’ fino a sentire l’espansione nella parte superiore dei polmoni intorno alla base del collo, finché le spalle e le clavicole si sollevano leggermente. Potresti percepire una certa tensione nei muscoli del collo, ma il resto del corpo dovrebbe essere rilassato. Tutto il procedimento dell’inspirazione dovrebbe avvenire con un movimento continuo e ogni fase del respiro fondersi nella successiva senza interruzione, come se il tuo respiro fosse il movimento delle onde del mare.

• ora inizia a espirare: prima rilassa la parte inferiore del collo e la parte superiore del torace, poi lascia che il torace si contragga verso il basso e poi verso l’interno. Senza forzare, cerca di vuotare i polmoni completamente portando l’ombelico il più vicino possibile alla colonna vertebrale.

Questo è un ciclo di respirazione yogica: come un'onda l'inspirazione sale dall'ombelico al torace fino alle clavicole e poi scende dalle clavicole, al torace fino all'ombelico.

Terminata la pratica, osserva il respiro spontaneo. Riporta la consapevolezza alla percezione del corpo fisico nel suo insieme. Sii consapevole dell’ambiente circostante e gentilmente apri gli occhi.

All’inizio pratica da 5 a 10 cicli. Pian piano quando padroneggi la tecnica puoi, al termine dell’inspirazione e dell’espirazione, trattenere il respiro per alcuni secondi, se non ti crea disagio.

Quando sei in grado di eseguire la respirazione Yogica senza alcun fastidio puoi passare a Nadi Shodana.

Nadi Shodana

La parola Nadi significa ‘canale’ o ‘flusso’ di energia e Shodhana significa ‘purificazione’. Nadi shodhana, perciò, indica la pratica che purifica i canali energetici.

Per eseguire questa tecnica siedi in una posizione meditativa stabile e confortevole, chiudi gli occhi, la schiena è dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale. Tutto il corpo è fermo, ma rilassato.

Assumi con la mano destra Nasagra Mudra: tieni le dita della mano davanti al viso, appoggia gentilmente l’indice e il medio al centro delle sopracciglia. Il pollice è accanto alla narice destra e l’anulare accanto alla narice sinistra.

Il pollice e l’anulare controllano il flusso del respiro nelle narici, premendo alternativamente una narice e bloccando il flusso del respiro, mentre il mignolo è comodamente piegato. Il gomito può essere sostenuto dal palmo della mano sinistra, senza comprimere il torace, oppure puoi appoggiare la mano sinistra sopra al ginocchio assumendo il mudra che preferisci o puoi utilizzare le dita per conteggiare i cicli.

Tecnica preparatoria

• Chiudi la narice destra con il pollice, inspira ed espira cinque volte attraverso la narice sinistra utilizzando la respirazione yogica completa e portando la consapevolezza ad ogni respiro

• rilascia e premi la narice sinistra con l’anulare, inspira e espira cinque volte attraverso la narice destra, utilizzando la respirazione yogica

• abbassa la mano destra sopra alla gamba e respira cinque volte attraverso entrambe le narici insieme, sempre con respirazione yogica.

  
  

Questo è un ciclo,  pratica 5 cicli completi. Con il tempo puoi praticare fino a 10 cicli completi.

Non fare questa pratica se hai raffreddore, influenza o febbre. Questa tecnica aumenta la consapevolezza e la sensibilità del respiro nelle narici, si eliminano i piccoli blocchi e il flusso del respiro diventa equilibrato.

La respirazione attraverso la narice sinistra attiva l’emisfero cerebrale destro, mentre la respirazione attraverso la narice destra attiva l’emisfero sinistro. In generale la tecnica calma la mente e armonizza tutta l’energia.

Quando padroneggi questa tecnica puoi passare alla fase successiva.

Tecnica base di Nadi Shodana

Nadi Shodana Pranayama prevede una respirazione conteggiando la durata dell'inspiro e dell'espiro, utilizzando un rapporto di 1:1, per esempio inspiri contando fino a 5 ed espiri contando fino a 5, sempre utilizzando la respirazione yogica completa, creando un rapporto tra inspirazione ed espirazione di 5:5.

Ecco come praticare:

• chiudi la narice destra col pollice, inspira con la narice sinistra e conta mentalmente fino a 5 o finché l’ispirazione termina agevolmente

• chiudi la narice sinistra con l’anulare, rilascia la pressione del pollice sulla narice destra ed espira attraverso la destra, contando fino a 5, la durata di inspirazione ed espirazione deve essere uguale

• inspira dalla destra mantenendo lo stesso conteggio

• chiudi la narice destra ed espira dalla sinistra

  
  

Questo è un ciclo, si inizia sempre inspirando dalla sinistra, si espira dalla destra, si inspira dalla destra e si finisce espirando dalla sinistra. Pratica all’inizio 5 cicli e poi puoi continuare ad aumentare lentamente di settimane in settimana fino a raggiungere 10 cicli. Se te la senti puoi aumentare il rapporto dell'inspiro e dell'espiro gradualmente, prima con 6:6, poi 7:7, arrivando anche fino a 10:10.

Terminata la pratica, osserva il respiro spontaneo. Riporta la consapevolezza alla percezione del corpo fisico nel suo insieme. Sii consapevole dell’ambiente circostante e gentilmente apri gli occhi.

Con la mano sinistra puoi anche aiutarti conteggiando i cicli.

Al minimo segno di fastidio o disagio interrompi la pratica.

Se hai problemi cardiaci non utilizzare conteggi oltre il rapporto 5:5.

Nadi Shodana ha moltissimi benefici: bilancia gli emisferi celebrali, ha effetti calmanti, allevia l’ansia, migliora la concentrazione, aiuta in caso di mal di testa e stimola Ajna chakra, che si trova dietro il punto tra le sopracciglia, portando tranquillità e lucidità di pensiero. Inoltre il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna diminuisce, quindi può aiutare le persone con disturbi del sistema nervoso e cardiovascolare. In generale aiuta in patologie correlate allo stress ed è raccomandata per le persone impegnate nel lavoro mentale. Aumenta la vitalità e abbassa i livelli di stress e di inquietudine, armonizzando il prana. Elimina i blocchi di energia ed equilibra Ida e Pingala Nadi facendo sì che Sushumna nadi fluisca; tutto ciò porta a profondi stati di meditazione e di risveglio spirituale.

Il passo successivo consiste nel conteggiare aggiungendo mentalmente il mantra Om, sempre con un rapporto di 1:1 puoi contare in inspirazione 1 Om, 2 Om, 3 Om, 4 Om, 5 Om e poi in espirazione 1 Om, 2 Om, 3 Om, 4 Om, 5 Om.

Ci sono poi altre tecniche avanzate di Nadi Shodana Pranayama, che prevedono la ritenzione interna ed esterna del respiro con vari stadi e con l’aumento della durata dell’inspirazione o dell'espirazione, ma queste vanno fatte sotto la supervisione e la guida di un insegnante perché non sono indicate per tutti, soprattutto se si hanno delle patologie.

Buona pratica e contattami se hai dubbi o domande.

Namasté.