Yoga e mal di testa: come alleviare la tensione con il respiro, la postura e le asana

Quante volte un mal di testa ha rovinato una giornata? Che si tratti di una cefalea da tensione dopo ore davanti al computer o di un dolore comparso in un periodo di forte stress, quasi tutti ne abbiamo fatto esperienza almeno una volta.

Le cause del mal di testa possono essere molte: disidratazione, affaticamento visivo, cambiamenti ormonali, alimentazione, emicrania o eccessiva esposizione al sole. Tuttavia, una grande percentuale dei mal di testa più comuni è strettamente collegata alla tensione muscolare del collo e delle spalle.

Ed è proprio qui che lo yoga può diventare un prezioso alleato.

Il collo: il punto chiave

La colonna cervicale è composta da sette vertebre ed è il tratto più mobile della colonna, ma anche uno dei più delicati. Ogni giorno sostiene il peso della testa e ci permette di guardare in tutte le direzioni.

Quando trascorriamo molte ore seduti, chini sul telefono o davanti al computer, la testa tende ad avanzare rispetto alle spalle. Questa postura aumenta il lavoro dei muscoli cervicali e, nel tempo, favorisce rigidità e dolore.

Tra i muscoli più coinvolti c’è il trapezio superiore, che collega la base del cranio alle spalle. Quando siamo sotto stress tendiamo inconsapevolmente a sollevare le spalle verso le orecchie, mantenendo questo muscolo costantemente contratto.

Il risultato?

• tensione cervicale;

• rigidità delle spalle;

• possibile irritazione dei nervi che partono dalla base del cranio;

• comparsa di cefalea tensiva.

La buona notizia è che questi meccanismi possono essere prevenuti imparando a muoversi e a respirare con maggiore consapevolezza.

La postura è la prima medicina: le asana che aiutano ad alleviare il mal di testa

Nello yoga si dice che stiamo sempre praticando un’asana: la differenza è se lo facciamo in modo consapevole oppure no.

Una buona postura durante tutta la giornata può fare molto più di quanto immaginiamo.

Tadasana (Posizione della Montagna)

Può sembrare una posizione semplice, ma insegna il corretto allineamento di tutto il corpo.

Un piccolo trucco? Prova a immaginare di mantenere un libro in equilibrio sulla testa: aiuta naturalmente ad allungare la colonna e ad evitare che la testa si sposti in avanti.

Portare questa consapevolezza anche mentre si cammina o si lavora riduce notevolmente il carico sulla muscolatura cervicale.

Viparita Karani (gambe al muro)

È una delle posizioni più efficaci per calmare il sistema nervoso.

Questa posizione:

• rilassa il collo;

• distende la parte alta della schiena;

• favorisce il ritorno venoso;

• induce un profondo rilassamento.

Come praticarla:

• appoggia il bacino su un cuscino o un bolster;

• distendi le gambe lungo una parete;

• lascia le braccia rilassate ai lati, o sopra la pancia;

• mantieni il mento leggermente verso il petto;

• respira lentamente.

Rimani nella posizione da 5 a 10 minuti.

È meglio evitarla durante la gravidanza, il ciclo mestruale abbondante, in presenza di glaucoma, distacco della retina, importanti patologie cardiache o ernia iatale, salvo diverso parere del proprio medico o insegnante esperto.

Ponte supportato (Setu Bandha Sarvangasana supportata)

Questa variante apre delicatamente il torace e allunga la parte anteriore del collo.

Con l’aiuto di bolster o cuscini:

• il petto si espande;

• la respirazione diventa più profonda;

• la muscolatura cervicale si rilassa naturalmente.

Se senti fastidio nella zona lombare, piega le ginocchia appoggiando i piedi a terra, se no puoi anche allungare le gambe sul tappetino

Rimani nella posizione 5-10 minuti, poi esci lentamente rotolando su un fianco.

Il potere del rilassamento: Savasana

A volte il miglior rimedio non è “fare di più”, ma concedersi il tempo di fermarsi.

Prepara la posizione con:

• un piccolo supporto sotto testa e collo;

• un cuscino sotto le ginocchia;

• una coperta se hai freddo.

Resta in Savasana per circa 15-20 minuti, lasciando che il respiro diventi naturale, meglio ancora se ti fai accompagnare da una pratica di Yoga Nidra.

Un piccolo esercizio di consapevolezza

Se il mal di testa è presente, invece di combatterlo prova semplicemente ad osservarlo. Può sembrare controintuitivo, ma spesso una parte della sofferenza nasce dalla continua resistenza al dolore.

Con il rilassamento molte persone percepiscono che la tensione inizia lentamente a diminuire.

Un’altra visualizzazione utile consiste nell’immaginare le mani diventare sempre più calde. Questo semplice esercizio favorisce il rilassamento generale e può contribuire a ridurre la tensione dei vasi sanguigni coinvolti in alcune forme di cefalea.

Il mal di testa è estremamente comune, ma non dovrebbe essere considerato inevitabile.

Una postura più consapevole, un respiro lento e alcune semplici posizioni possono ridurre notevolmente le tensioni che spesso lo alimentano.

Lo yoga ci insegna che prendersi cura del collo, delle spalle e del sistema nervoso significa prendersi cura di tutto il nostro equilibrio.

A volte bastano pochi minuti di pratica quotidiana per trasformare una giornata segnata dalla tensione in una giornata vissuta con maggiore leggerezza.

Namasté.